Menú Diario
1
Desayuno (Comida 1)
- Opción 1 2 huevos enteros (120g) + 180g claras + 50g pan integral + 1 kiwi (120g)
- Opción 2 250ml leche semidesnatada + 40g avena + 20g nueces + 1 plátano (120g)
- Opción 3 60g pan integral + 120g pavo natural + 10g aceite de oliva + 1 naranja (150g)
- Opción 4 Tortilla con 2 huevos (120g) + 150g claras + 200g patata + 10g aceite de oliva
- Opción 5 250ml leche semid. + 25g proteína Whey Isolate + 40g crema arroz + 15g crema cacahuete
2
Comida (Comida 2)
- Opción 1 150g pechuga pollo + 40g arroz integral (crudo) + 200g verdura/ensalada + 10g aceite
- Opción 2 150g pavo natural + 250g patata + 200g verdura/ensalada + 10g aceite
- Opción 3 150g merluza + 40g pasta integral (crudo) + 200g verdura/ensalada + 10g aceite
- Opción 4 2 huevos (120g) + 180g claras + 250g boniato + 200g verdura/ensalada + 10g aceite
- Opción 5 150g atún natural + 40g couscous (crudo) + 200g verdura/ensalada + 10g aceite
3
Merienda / Media mañana (Comida 3)
- Opción 1 1 manzana (150g) + 20g almendras
- Opción 2 2 tortitas de arroz + 80g pavo natural
- Opción 3 25g proteína Whey Isolate + 250ml leche semidesnatada
- Opción 4 1 plátano (120g) + 15g crema de cacahuete
- Opción 5 2 rebanadas pan integral (50g) + 60g jamón cocido extra
4
Cena (Comida 4)
- Opción 1 150g merluza + 250g patata + 200g verdura/ensalada + 10g aceite
- Opción 2 150g pechuga pollo + 35g arroz integral (crudo) + 200g verdura/ensalada + 10g aceite
- Opción 3 Tortilla 2 huevos (120g) + 180g claras + 40g pan int. + 200g verdura/ensalada + 10g aceite
- Opción 4 150g pavo natural + 200g boniato + 200g verdura/ensalada + 10g aceite
- Opción 5 150g lubina + 40g pasta integral (crudo) + 200g verdura/ensalada + 10g aceite
5
Merienda / Media mañana (Comida 5)
- Opción 1 200ml leche semidesnatada + 15g nueces
- Opción 2 1 kiwi (120g) + 15g almendras
- Opción 3 2 tortitas de arroz + 15g crema de cacahuete
- Opción 4 25g de proteína Whey Isolate + agua
- Opción 5 1 pera (150g) + 60g pavo natural
Tabla de Equivalencias
Respeta siempre el tipo de macronutriente al realizar sustituciones (Proteína x Proteína, etc).
Proteínas
| Alimento Base | Opciones para Sustituir |
|---|---|
| Pechuga de pollo (100g) | Pavo 100g, Conejo 110g, Claras 250ml, Atún 100g, Merluza 130g |
| Pavo (100g) | Pollo 100g, Ternera magra 90g, Bacalao 120g, Tofu 150g, Gambas 120g |
| Salmón | Ternera 140g, Pollo/Pavo 200g, 2 huevos XL, Gamba/sepia/pulpo 200g |
| Merluza (130g) | Lenguado 120g, Rape 120g, Bacalao 120g, Claras 250ml, Pollo 100g |
| Huevos (2 unid + 4 claras) | Claras 250ml, Skyr 150g, Requesón light 150g, Yogur veg. 200g, Tofu 150g |
| Tofu firme (150g) | Tempeh 100g, Garbanzos 60g, Lentejas 70g, Pescado blanco 130g |
Carbohidratos
| Alimento Base | Opciones para Sustituir |
|---|---|
| Arroz basmati (50g) | Arroz int. 55g, Quinoa 50g, Mijo 45g, Cuscús int. 55g, Sarraceno 50g |
| Avena (40g) | Harina avena 40g, Pan centeno 50g, Boniato 130g, Patata 150g |
| Patata (150g) | Boniato 130g, Yuca 120g, Calabaza 200g, Pan int. 50g, Cuscús 55g |
| Pasta integral (60g) | Pasta legumbres 60g, Arroz/Quinoa 50g, Pan int. 50g |
| Pan integral (50g) | Pan centeno 50g, Avena 40g, Arroz 50g, Patata 150g |
Frutas
| Alimento Base | Sustitutos |
|---|---|
| Manzana (150g) | Pera 150g, Naranja 200g, Kiwi 120g |
| Plátano (100g) | Uvas 120g, Mango 100g, Piña 150g |
| Fresas (200g) | Frambuesas 150g, Melón 200g |
Grasas
| Alimento Base | Sustitutos |
|---|---|
| Aguacate (50g) | Aceite oliva 10g, Frutos secos 15g, Chía 10g |
| Aceite oliva (10g) | Aguacate 50g, Lino 10g, Nueces 15g |
| Frutos secos (15g) | Aguacate 50g, Aceitunas 30g, Aceite 10g |
Suplementación (Opcional)
En ayunas: 10g glutamina + 7g creatina + termogénico + té verde + L-Carnitina.
Entreno: 1.5L agua + 5g citrulina + electrolitos.
Comidas: 1 perla Omega 3 (desayuno, comida, cena). Termogénico antes de comer.
Noche: Melatonina + Magnesio/ZMB6.
Recomendaciones Generales
- Todos los alimentos se pesan en crudo/seco. Excepto legumbres (peso cocinado).
- Bebidas: Mínimo 3L de agua al día. NO alcohol, azúcar o zumos. Refrescos zero. Café solo sin azúcar, té verde y cola de caballo permitidos.
- Aderezos: Especias, sal rosa, salsas zero, siropes sin azúcar (con control). Ensaladas: vinagre de manzana, sal rosa y gotas de soja. NO aceite (solo pautado).
- Comidas libres: 1 a la semana controlada (preferible cena). Al día siguiente se sigue el plan normal, no se compensa.
- Si tienes mucha ansiedad por algo, cómetelo (es mejor que un atracón posterior).
- No dejes de comer ni sustituyas sin consultar. Usa la tabla de equivalencias adjunta.